Lo yoga, termine sanscrito che significa “unione”, Spirito, Corpo e Mente...
È uno dei più antichi sistemi di crescita personale del mondo
Esso comprende anche l’esercizio fisico codificato in posizioni specifiche dette “asana”.
Posizione del vento - Pavanamuktasana ( L'aria è ciò che ti fa vivere, ti, elemento fondamentale di ogni forma di VITA )
Disteso su una superficie rigida, con le braccia lungo il corpo, inspira lentamente dalle narici e porta le braccia tese al di là del capo. Quindi, espirando velocemente dalla bocca, piega la gamba destra e afferrala con le dita intrecciate giusto sotto al ginocchio. Trattieni il respiro 5-10 secondi poi, inspirando nuovamente dalle narici, riporta le braccia tese al di là del capo e la gamba distesa a terra. Ripeti con la gamba sinistra, L’esercizio completo deve essere fatto per 3-4 volte.
Benefici: riattiva la circolazione sanguigna.
Controindicazioni: in caso di alta pressione arteriosa trattenere il respiro solo 1-2 secondi.
Posizione dell’albero - Vrksasana
In posizione eretta, scarica il peso del corpo sulla gamba destra. Quindi, porta la mano destra sul fianco, piega la gamba sinistra, afferrane la caviglia e porta il tallone vicino al perineo; premi la pianta del piede contro la coscia destra. Allarga le braccia poi, inspirando lentamente, portale tese sopra la testo congiungendo le mani. Espirando, piega le braccia fino a sfiorare la testa con i polsi. Resta immobile, concentrati sulla gamba a terra e sulla pianta del piede che regge il peso del corpo. Per sciogliere la posizione inspira e stendi le braccia; espirando, riportale lungo i fianchi con un movimento laterale e, contemporaneamente, riporta a terra il piede sinistro. Ripeti sull’altro lato.
Benefici: tonifica l’apparato respiratorio.
Controindicazioni: nessuna.
Posizione del riposo di Buddha - Sayana Buddhasana
Sdraiato sul fianco destro, appoggia il braccio a terra, piega l’avambraccio e con la mano sostieni la testa; il braccio sinistro resta disteso lungo il fianco. Rilassa tutto il corpo e porta l’attenzione sulla respirazione diaframmatica.Tieni la posizione per 10-20 respiri, su ogni lato.
Benefici: rilassa corpo e mente.
Controindicazioni: nessuna.
Posizione parziale del cobra - Ardha Bujangasana
Siediti sui talloni e, inspirando, sollevati sulle ginocchia; espirando, porta il piede destro in avanti mantenendo la gamba destra parallela alla coscia sinistra. Inspira nuovamente e, espirando, porta il corpo in avanti scaricando il peso sulla pianta del piede destro. Mentre fai il movimento, mantieni il busto diritto, le spalle aperte e le braccia rilassate, Tieni la posizione per 10-20 respiri poi, inspirando profondamente, torna indietro; espirando, risiediti sui talloni. Ripeti con Io parte sinistra.
Benefici: rafforza corpo e mente.
Controindicazioni: nessuna.
Esercizio dello sguardo fisso - Thratakam
Siediti a gambe incrociate. Prendi un piccolo pezzo di carta bianca e mettilo davanti a te a una distanza di 30-40 cm; accendi una luce soffusa e rilassati completamente liberando la mente da ogni pensiero. Fissa il punto bianco senza sbattere le ciglia fino a quando gli occhi cominceranno a lacrimare. A questo punto, chiudi gli occhi inspira profondamente e, espirando, porta busto in avanti, appoggiando la fronte sui due pugni sovrapposti.
Benefici: calma corpo e mente.
Controindicazioni: nessuna.
Esercizio di respirazione
Siediti in una posizione comoda mantenendo il busto eretto, Concentrati sulla fossetta del collo; inspira e, trattenendo il respiro, spingi il mento verso il collo premendolo nella fossetta (o appoggiandolo sullo sterno). Espira lentamente e risolleva il capo. Ripeti l’esercizio più volte, fino a quando il cuore regolarizzerà i suoi battiti. Benefici: diminuisce stress e senso di angoscia. Controindicazioni: nessuna.
Respirazione Sole e Luna - Surya Chandra Pranayama
Esegui questa respirazione a narici alternate. Siediti in una posizione comoda e con il busto eretto; chiudi la narice sinistra e inspira dalla narice destra; soffermati e trattieni il respiro 4-5 secondi. Chiudi la narice destra ed espira lentamente dalla narice sinistra; inspira e trattieni il respiro per 4-5 secondi; chiudi la narice sinistra ed espira dalla narice destra. Continua la respirazione alternato per qualche minuto.
Benefici: ossigena il sangue, calma le tensioni nervose e fa passare il mal di testa.
Controindicazioni: in caso di pressione arteriosa alta, esegui l’esercizio senza trattenere il respiro.
Posizione invertita - Viparita Karaniasana
Supino, mantieni le braccia lungo il corpo. Inspirando, solleva le gambe tese e il bacino: espirando, con le mani sostieni il bacino e porta le gambe verso l’alto. Stringi gomiti e scarica il peso del corpo su braccia e spalle. Concentra l’attenzione sulla respirazione diaframmatica e rimani in questa posizione per 5-10 respiri, aumentandoli gradualmente ogni giorno. Per sciogliere la posizione inspira ed espirando riporta il corpo alla posizione iniziale, facendo ben attenzione a non sollevare la testa da terra.
Benefici: stimola l’ipofisi.
Controindicazioni: non eseguire in caso di affezioni alla testa o al viso come ascessi, otiti e congiuntiviti. Astenersi anche durante il ciclo mestruale.
Posizione del triangolo - Trikonasana
In piedi, con i piedi che si toccano, inspira e, espirando profondamente, divarica le gambe mantenendo i piedi diritti e le punte rivolte in avanti. Inspirando, solleva le braccia tese e portale in linea con le spalle. Ruota sul tallone il piede destro portandolo con la punta verso l’esterno; espirando piega il busto lateralmente fino ad afferrare con la mano destra il polpaccio o la caviglia. Il braccio sinistro è teso in alto, il palmo della mano girato all’interno e lo sguardo è rivolto verso la punta delle dita. Tieni la posizione per 5-10 respiri poi inspira lentamente, risolleva il busto, riporta le braccia in linea con le spalle e ruota nuovamente il piede destro in avanti, Ripeti a sinistra.
Benefici: sviluppa il torace migliorando la respirazione.
Controindicazioni: nessuna.
Posizione della montagna - Tadasana
Rimani in piedi con i piedi uniti, le gambe tese, il busto diritto, le braccia divaricate e le mani tese. Scarica il peso del corpo uniformemente sui piedi poi porta l’attenzione sulla colonna vertebrale, immaginala attraversata da un filo e cerca di raddrizzarla il più possibile. Rimani immobile in questa posizione per qualche minuto ascoltando il respiro che aumenta d’intensità e poi, gradualmente, torna regolare.
Benefici: aumenta la forza fisica e mentale, migliora memoria e concentrazione.
Controindicazioni: nessuna.
